Übung 1

For English, please look below each picture – thank you.

Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht.

• Die Arme sind in Höhe der Schultern gehoben, die Fingerspitzen nach außen zeigend.
• Die Beine stehen nebeneinander.
• Nun drehen Sie sich in dieser Haltung im Uhrzeigersinn, also den rechten Körper rückwärts drehend, den linken Körper vorwärts.

Dabei atmen Sie ruhig ein und aus.

Die Drehungen sollen ruhig und gelassen ausfallen. (Sie sind kein Kreisel!)

Sie versuchen, diese Übung auf die Dauer 7 x hintereinander durchzuführen.

In this exercise, you stand upright.

• The arms are lifted to the shoulders, fingertips pointing outward.
• The legs are side by side.
• Now you turn in this position clockwise, so the right body rotating backwards, the left body forward.

You breathe in and out calmly.

The rotations will turn out quietly and calmly. (You are not a roundabout!)

Übung 2

Bei dieser Übung liegen Sie entspannt auf dem Rücken.

Beim Einatmen:

• Sie heben den Kopf auf die Brust,
• Sie heben die Beine ausgestreckt über den Körper in Richtung auf den Kopf.
• Die Arme liegen neben dem Körper.

Bei Ausatmen:

• Sie lassen Kopf und Beine in die Ausgangsstellung zurücksinken.

(Wenn es Ihnen angenehm ist, lassen Sie einen Atemzug lang Beine und Kopf ruhen und beginnen dann erst mit der neuen Sequenz.)

Diese Übung versuchen Sie auf die Dauer 7 x hintereinander durchzuführen.

Jede dieser Übungen versuchen Sie auf die Dauer, 7 x hintereinander durchzuführen.

In this exercise you are relaxed on the back.

Inhalation:

• Raise your head on your chest,
• Lift your legs stretched across the body towards the head.
• The arms lie beside the body.

When exhaling:

• You can sink back head and legs to the starting position.

 (If it is agreeable to you, let a long breath, legs and head rest before they start using the new sequence.)

Übung 3

Bei dieser Übung knien Sie auf dem Boden, die Zehenspitzen sind aufgestellt, um Ihnen ein Gleichgewichtsgefühl zu vermitteln.  Die Hände liegen am Körper an.

Sie lassen den Kopf auf die Brust sinken.

Beim Einatmen:

• Sie spannen die Körpermuskulatur an,
• die Hände greifen um den Po-Muskel,
• der Nacken wird überstreckt,
• das Kinn zur Decke gestreckt.

Beim Ausatmen:

• Die Muskulatur wird entspannt.

Der Kopf sinkt auf die Brust.

Diese Übungen versuchen Sie auf die Dauer, 7 x hintereinander durchzuführen.

In this exercise, you kneel on the floor, your toes are positioned to give you a sense of balance. The hands are placed on the body.

Let your head fall to your chest.

Inhalation:

• Tighten the muscles of the body,
• hands grip around the butt muscle,
• the neck is hyperextended,
• chin stretched to the ceiling.

On the exhale:

• The muscles are relaxed.

The head falls to your chest.

Übung 4

Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Boden.  Die Hände stützen sich an Ihrer Seite auf, indem die Fingerspitzen nach vorne zeigen.  Die Beine sind ausgestreckt nebeneinander.

Beim Einatmen:

• Sie legen den Kopf in den Nacken,
• drücken den Po nach vorne-oben
• und stehen auf Händen und Füßen
• wie eine Brücke.

Beim Ausatmen:

• Sie führen den Po zwischen die Hände zurück und lassen den Kopf auf die Brust sinken.

(Sie können zwischen jede Sequenz einen Atemzug oder mehr- Pause einlegen.)

Sie versuchen, diese Übung auf die Dauer 7 x hintereinander durchzuführen.

In this exercise, you sit on the floor. The hands are based on on your side by showing the fingertips forward. The legs are stretched out next to each other.

Inhalation:

• You put your head in the neck,
• Press the bottom of the front and up and stand on hands and feet like a bridge.

On the exhale:

• You attribute the butt between the hands and let your head fall to your chest.

(You can insert a breath or more break between each sequence.)

Übung 5

Sie liegen auf dem Bauch.

Nun richten Sie die Zehenspitzen auf und stützen damit die Beine hoch.

Die Hände legen Sie flach rechts und links neben der Brust.

Nun drücken Sie sich mit den Armen hoch, bis die Arme durchgedrückt sind.

Beim Einatmen:

• Sie schieben den Po, so hoch es geht, nach oben.
• Der Kopf kommt zwischen die Arme.

Beim Ausatmen:

• Sie heben den Kopf in den Nacken und lassen den Po wieder in den Hängestütz sinken.

(Sie können zwischen jede Sequenz einen Atemzug Pause einlegen.)

Sie versuchen, diese Übung auf die Dauer 7 x hintereinander durchzuführen.

You lie on your stomach.
Now set up on tiptoe and thus support high legs.
The hands You lay flat on either side of the chest.
Now push yourself up with your arms until the arms are pressed.
Inhalation:

• Slide the bottom, so high it goes up.
• The head is between your arms.

On the exhale:

• raise your head back and let the ass drop again in the suspension support.

(You can insert a pause between each breath sequence.)

You try to perform this exercises all together in the long run 7 times consecutively.

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